헬스장 초보자 신발챙기고 운동루틴 챙기고

헬스장 초보자 헬린이가 헬린이에게 

헬스장 처음 가는 그대에게 도움이 되었으면 하는 마음에 적어보는 몇가지 팁

 

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봄인줄 알았는데 여름이었다.

일주일만에 날씨가 이렇게나 바뀔 수 있다고?

마음을 다잡고 부랴부랴 헬스장을 등록을 했는데

도대체 무엇을 어떻게 해야될지 모르는 분들을 위한

헬린이의 팁 : )

 

 

헬린이의 헬스조언

아무도 나에게 관심이 없다.

부끄러워할 필요가 없다 눈치보지 말고 운동하자.

 

헬스장에 처음 들어가면 다들 나만 쳐다보는것같지만 

생각보다 사람들은 남에게 관심이 없습니다. 누군가 눈에 들어온다해도

그저 스쳐지나갈 뿐이니까 다른사람에게 신경쓸 필요없이 부끄러워할 필요없이

그냥 내가 오늘 하고자 했던 운동을 하면 됩니다. 누군가 운동자세로 말을 걸어 온다면

정말 저사람이 저렇게 운동하다 다칠까봐 걱정되서, 자세를 조금 바꾸면 운동효과가 더 좋을수 있을것같아서

그쪽에서도 나름 용기내서? 말을걸었을 수 있으니 무조건 방어적인 자세를 취하기보다 배울 수 있는것은 

배워가는것도 좋을것같습니다. 공짜로 배우면 개이득! 내가 초초초초 아싸이고 누구랑도 말하기 싫고

운동만하고 사라지고 싶지만 제대로된 운동을 위해 도움을 주는거라면 일단 들어는 봅시다

 

 

데드리프트가 뭔가요? 바벨은 뭔가요?

데드리프트 랫풀다운처럼 운동기구나 운동명

바벨 덤벨 스미스머신같은 헬스장에 있는 기구의

명칭을 미리 알고가면 트레이너에게 물어보고 배울때

본인이 이해하기가 좀 더 쉬워집니다. 

 

 

헬스장 준비물은 뭐가 있을까요?

이것도 헬스장에 따라 달라질 수 있으나, 기본적으로 운동복/운동화/물통 정도는 챙겨가면좋습니다

운동중간중간 수분섭취를 해줘야 하는데 그때마다 헬스장에 있는 종이컵을 사용하는것도 번거롭고

쓰레기만 늘어나니까 개인물통을 챙겨가서 필요할때마다 마셔주세요. 그외에 최근 코로나로 인해서

개인수건을 지급하지 않는곳도 있으니 그 부분도 체크해서 챙겨가시면 될것같습니다.

 

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• 헬스장 매너

헬스장에 처음 간다면, 서로를 위해서 지켜줘야할 매너 요즘처럼 코로나바이러스 사태인경우

마스크를 착용해주시면 좋겠구요. 그리고 내가 사용한 기구들 바벨 덤벨은 원래 있던 위치로

사용후 반드시 가져다 놓아서 다음사람을 배려해주는것이 기본매너입니다. 바벨프레스를 하느라

가져다 놓은 원판(플레이트)도 원래의 위치로! 사용후 제자리에 돌려두는것 지켜주기는 필수입니다

기구에 앉아서 시간보내지 않기로해요, 벤치도 머신도 모두가 같이 사용하는것인데 내가 전세낸것마냥

세월아 네월아 하면서 앉아있으면 다음사람이 이용할수가 없습니다. 

 

 

• 헬스장 운동화 

헬스장을 등록했는데, 운동화는 가져가야하나요? 네

헬스장갈때 신는 신발따로, 운동할때 신는 신발은 따로 해주는것이 좋습니다.

헬스장마다 다를 수 있으나 야외신발을 못신게 하는 경우도 있고, 운동할때에는

운동용신발을 따로 두는것을 추천합니다.

 

헬스장 운동화는 어떻게 고르나?

웨이트 위주로 운동을 할거라면, 트레이닝화를 추천합니다.

발바닥이 평평해서 웨이트 운동시 중심을 잘 잡아줘서 자세잡고 운동하기 좋습니다

러닝머신이나 뛰는 운동을 추가하지 않을거면 바닥이 편편한걸로 원하는것을 고르시면됩니다

 

나이키 메트콘 / 리복 나노 <- 이 두제품은 트레이닝에 최적화 되어 있어서

바벨운동등 웨이트 할때 신고 하면 좋은 운동화입니다. 그외에도 브랜드마다

트레이닝화로 나오는것들이 있으니 참고하시면 됩니다

 

반스 어센틱,올드스쿨 / 스프리스 스니커즈 <- 해외 운동하는 언니 오빠들도 신고 운동하는

모습을 자주 볼 수 있는데 웨이트위주의 운동을 한다면 착용해도 무방한 신발입니다.

바닥이 평평해서 웨이트할때 흔들림이 없어 좋으나 신발자체가 막 편한스타일은 아니며,

헬스장에서 유산소 위주로 러닝머신같은거 하실분들은 비추입니다.

 

 

 

 

• 헬스장 초보 운동순서

• 웜업-스트레칭-근력운동-유산소운동-스트레칭-쿨다운

웜업부터 시작해서 해주시면 좋은데 그래서 웜업이 뭔데?라고 하시면 운동하기전

몸이 운동할 준비를 해주는것이라고 생각하면 됩니다 부상없이 몸에 살짝 열을 내주는것으로

헬스장 들어가셔서 러닝머신이나 실내자전거 가볍게 5~10분정도 타고 해주시면 됩니다.

 

스트레칭은 운동전에 그날 운동할 부위를 미리 풀어준다는 개념으로 해주는것으로

이것도 약 10분정도 전신을 골고루 풀어주면 됩니다

 

그러고 나서 근력운동후 유산소운동을 해주고 마무리 스트레칭와 쿨다운으로

마무리를 해줄 수 있습니다. 쿨다운도 마찬가지로 오늘의 운동을 끝낸다는 의미로

러닝머신등에서 가볍게 5분~10분정도 걸어주면 좋습니다.

 

 

 

• 헬스장 초보 루틴 여자

헬스장을 가기전에 운동루틴을 어느정도 정해서 가시면 운동가서 뭐하지

저거할까 이거할까 왔다갔다하는 시간도 줄여줄 수 있고, 초보자분들도 당황하지않고

그날의 운동스케줄을 해낼 수 있습니다. 여자와 남자가 굳이 운동루틴이 다를것은 없습니다만

여자분들이 운동할때 벤치프레스 등의 운동을 혼자 처음하기가 어려울것같아서 벤치프레스를

뺀 운동루틴으로 몇개 적어보겠습니다. 저도 운동배울때 가슴근육 자극받는것이 제일 힘들었던터라..

힘들다고 안해야된다는게 아니라 초보자의 경우 일단 몸이 운동을 할 준비가 되고 자극을 쉽게

받을 수 있는 대근육 위주의 운동을 하는것이 흥미도와 꾸준히 운동하기에 좋지 않을까 생각해서

그렇게 적어봅니닷.

 

물론 헬스장은 혼자서 이용하는곳이 아니다보니, 내가 정해놓은 루틴대로 기구가 비어져있는것도

아니므로 이 운동을 못할때 다른 운동을 할 수 있는 대체운동도 생각하고 가시면 도움이 될것같습니다.

 

3분할운동 - 하체 / 등 / 어깨&가슴

2분할운동 - 상체 / 하체

무분할운동 - 전신운동

 

근력운동을 위한 루틴을 짜기전에 어떤식으로 운동을 할지 생각하면 좋은데

헬스자체가 처음이신 분들이라면 무분할운동으로 전신운동을 해주신뒤에

익숙해지면 2분할,3분할루틴으로 방법을 변경해 보시기를 추천합니다

+

초보자 분들은 스쿼트나 런지같이 접근성이 쉬운 맨몸운동 또는

고정머신에서 먼저하시면서 몸을 쓰는 방법과 운동시

근육 어디에 자극이 오는지 느끼면 좋을것같습니다.

+

초보자 무분할운동루틴 예시

랫풀다운(등운동) 3*15

레그익스텐션(하체운동_대퇴사두근)

라잉레그컬(하체운동_대퇴이두근)

머신숄더프레스(어깨운동)

+

이렇게 운동을 해보시거나 아무것도 모르겠으면 헬스장에 있는 머신을

한번씩 돌아가면서 다 해보세요. 트레이너분께 물어가면서 이 기구 사용법좀

가르쳐 달라고 하면 피티를 안받아도 그정도는 다 가르쳐 주실겁니다.

어느정도 익숙해지고 나면, 데드리프트 스쿼트 벤치프레스등의 운동처럼

큰근육을 쓰면서 자극을 주기 좋은 운동을 배워가는것을 추천합니다

 

 

3세트 15회라도 적어놓았는데, 운동시 셋트수나 반복횟수는

본인이 편한것으로 선택하면 됩니다. 근육성장에 대해서는 다양한

의견이 있는데 저중량 고반복으로도 근육을 키울 수 있고, 고중량으로해야된다는

의견도 있습니다. 어느것이 맞는지는 본인이 직접해보는것이 가장 정확하고

무엇보다 중요한것은 부상을 당하지 않는 선에서

내가운동하기 편한것이 맞는 방법이라고 생각합니다 

다만 무분할운동에서는 근육을 키우기 이전에 운동에 익숙해지는 단계로 생각해서 

가벼운 무게로 운동횟수를 높여서 하거나 정확한 자세가 나올때까지 하나의 동작을

계속해서 반복해서 고쳐나가는것도 좋은방법이 될것같습니다. 

 

 

이후 익숙해져서 3분할 2분할 운동을 하게 될 정도라면

본인이 어느정도 운동루틴을 정할 수 있일만큼 익숙해질거라고

생각합니다 요즘은 유튜브나 온라인에서도 다양한 운동컨텐츠를

접할 수 있으니 많이 보고 익숙해지다보면 조금씩 이것저것 시도해보게되고

운동이 즐거워질거라고 생각합니다